Plan Básico 2009

Entrenamiento Básico:
Este programa está orientado a personas que a través de la práctica deportiva constante puedan lograr una forma física que les permita poder ser partícipe de los diversos eventos deportivos con exito, además ser una preparación que tenga como objetivo principal poder participar en una de las tres pruebas dentro del maraton.

Basaremos el programa en la práctica de la carrera continua de tres tipos: carrera suave (CS, entre el 60-70% de nuestras pulsaciones máximas), carrera media (CM, entre el 70-80%) y carrera fuerte (CF, entre el 80-90%) y la preparación física general (PFG). Conforme avance el año aumentaremos las cargas y la intensidad de la carrera.

La temporada la dividiremos en tres fases: mantenimiento (de marzo a junio), acumulación (de julio a octubre) y específica (de noviembre a febrero). Así que ¡ánimo! y si tienes alguna duda o comentario no dudes en escribirme.

1- Fase de mantenimiento (Mayo/Agosto)
El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Lunes-Miércoles-Viernes: Preparación física general
Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.

La sesión de PFG constará de:
-10´-15´ de bicicleta estática
-5´-10´ de estiramientos suaves
-10´-20´de máquina de remo o cualquier aparato para ejercitar tren superior
- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.
- 15´-20´ de estiramientos suaves

Martes-Sábado: Carrera suave
- Calentamiento
- 40´-50´de CS por pasto o maicillo.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad
Jueves-Domingo: Carrera suave-media
- Calentamiento
- 50´-60´de CSM por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Si vas a alguna carrera en esta fase tómatela en plan de turismo y procura evitar la carretera, esto solo acaba de empezar y el frío ya penetra de lo lindo

2- Fase de acumulación (Septiembre/Diciembre)
El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Lunes-Viernes: Preparación física general
Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.

La sesión de PFG constará de:
-10´-15´ de bicicleta estática
-5´-10´ de estiramientos suaves
-10´-20´ máquina de remo o cualquier aparato para ejercitar tren superior
- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.
- 15´-20´ de estiramientos suaves
Martes-Jueves-Sábado: Carrera suave
- Calentamiento.
- 40´-50´de CS por pasto o maicillo.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Miércoles: Carrera suave-media
- Calentamiento.
- 50´-60´de CSM por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Domingo: Carrera suave-media-fuerte
- Calentamiento.
- 50´-60´de CSMF por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar. Los últimos 15´ los haces fuerte.
Si vas a alguna carrera en esta fase, intenta los últimos 2-3 km ir fuerte y recoger algún "cadáver". Esto anima bastante

3- Fase de trabajo específico (Enero/Abril)
El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Lunes-Viernes: Preparación física general
Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.
La sesión de PFG constará de:
-10´-15´ de bicicleta estática.
-5´-10´ de estiramientos suaves.
-10´-20´ máquina de remo o cualquier aparato para ejercitar tren superior.
- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.
- 15´-20´ de estiramientos suaves.

Martes-Jueves-Sábado: Carrera suave
- Calentamiento.
- 40´-50´de CS por pasto o maicillo los martes y jueves.
- 30´-40´de CS por pasto o maicillo los sábados.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Miércoles: Carrera fuerte
- Calentamiento. Procura calentar bien, esta es una sesión dura.
- 25´-30´de CF por terreno llano (con buen piso). A partir de los 5´de carrera empieza una progresión constante y firme para acabar fuerte. Imagínate que estás compitiendo contra ti mismo.
- Trota al final 10´ con poca ropa para enfriar.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Domingo: Carrera media-fuerte
- Calentamiento. Procura calentar bien, no es una sesión tan dura como la CF pero también forzarás al final.
- 35´-40´de CMF por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 10´ aumentas el ritmo sin forzar. Los últimos 15´ los haces fuerte.
- Trota al final 10 con poca ropa para enfriar.
- Antes de una competición, el jueves trotas suave 40´, el viernes descansas y el sábado trotas otra vez suave 30´, con algunas progresivos por pasto o maicillo.
En las carreras de esta fase debes darlo todo.