Rumbo al Maratón del Pacifico
Dado el interés por participar en el Maratón de Pacifico 2009 en las pruebas de 10 Km y 21 km les dejare algunas recomendaciones generales para enfrentar estas prueba
Para ello es necesario cumplir con ciertas condiciones mínimas con el propósito de logra enfrentar la prueba con éxito; cruzar la línea de meta.
· Disponibilidad mínima para entrenar; esto es 3 días a la semana con una duración en cada sección de 40 min, tiempo que deberá ir en aumento según continuidad
· Trabajo de elongación antes y después de terminado el entrenamiento
· Las secciones consistirán en trabajos continuos por 40 min. basados en fuerza resistencia, por ello se recomienda trotar en sectores con pendiente (ideal) o llano
· Complementar con bicicleta en ruta o spinning por un tiempo de 20 min, esto fuera de las tres rutinas de trote continuo.
Para quienes trotan o realizan otra disciplina deportiva que tengan relación con el objetivo propuesto, por más de tres días a la semana recomiendo lo siguiente
· Primer día; Trote continuo a medio esfuerzo (conversado) 130- 145 de pulso esto por un tiempo de 40 minutos
· Segundo día; Un trabajo denominado Farletk con la siguiente estructura
15 Min de calentamiento luego 3min a un ritmo de 145-160 pul ¾ esfuerzo * 1 min reposo activo volver a la calma hasta 120 de pulso y luego 2 min a ritmo 145 -160trote * 1 min de reposo 120 de pulso, luego 1 mim a 145-160 de pulso este trabajo de repite 3 veces luego un trote de 5 a 10 min volver a la calma, esto se puede hacer en terreno llano o cerro
Estructura
3min (145-160)*1min R(120)
2min (145-160)*1min R(120)
1min (145-160)*1 minR (120)
Esto por tres veces
· Tercer día trote a medio esfuerzo 130-145 pulso* min esto por 40 min
· Cuarto día hacer bicicleta spinning o natación
· Quinto día trote largo 40 a 60 min. a 145-150 pulso
Con respecto a la opción de prueba y con el propósito de que el resultado no sea traumático les recomiendo a quienes tienen el interés de ir por la distancia de los 21 km que solo lo hagan aquellas personas que tienen de manera regular una rutina de no menor de 4 días a la semana ya que de lo contrario se disponen a alguna lesión que no les permitirá el logro de este objetivo.
Saludos
Para ello es necesario cumplir con ciertas condiciones mínimas con el propósito de logra enfrentar la prueba con éxito; cruzar la línea de meta.
· Disponibilidad mínima para entrenar; esto es 3 días a la semana con una duración en cada sección de 40 min, tiempo que deberá ir en aumento según continuidad
· Trabajo de elongación antes y después de terminado el entrenamiento
· Las secciones consistirán en trabajos continuos por 40 min. basados en fuerza resistencia, por ello se recomienda trotar en sectores con pendiente (ideal) o llano
· Complementar con bicicleta en ruta o spinning por un tiempo de 20 min, esto fuera de las tres rutinas de trote continuo.
Para quienes trotan o realizan otra disciplina deportiva que tengan relación con el objetivo propuesto, por más de tres días a la semana recomiendo lo siguiente
· Primer día; Trote continuo a medio esfuerzo (conversado) 130- 145 de pulso esto por un tiempo de 40 minutos
· Segundo día; Un trabajo denominado Farletk con la siguiente estructura
15 Min de calentamiento luego 3min a un ritmo de 145-160 pul ¾ esfuerzo * 1 min reposo activo volver a la calma hasta 120 de pulso y luego 2 min a ritmo 145 -160trote * 1 min de reposo 120 de pulso, luego 1 mim a 145-160 de pulso este trabajo de repite 3 veces luego un trote de 5 a 10 min volver a la calma, esto se puede hacer en terreno llano o cerro
Estructura
3min (145-160)*1min R(120)
2min (145-160)*1min R(120)
1min (145-160)*1 minR (120)
Esto por tres veces
· Tercer día trote a medio esfuerzo 130-145 pulso* min esto por 40 min
· Cuarto día hacer bicicleta spinning o natación
· Quinto día trote largo 40 a 60 min. a 145-150 pulso
Con respecto a la opción de prueba y con el propósito de que el resultado no sea traumático les recomiendo a quienes tienen el interés de ir por la distancia de los 21 km que solo lo hagan aquellas personas que tienen de manera regular una rutina de no menor de 4 días a la semana ya que de lo contrario se disponen a alguna lesión que no les permitirá el logro de este objetivo.
Saludos
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