Rumbo al maratón Santiago

Estimados luego de las actividades de fin de año volvemos a retomar nuestros objetivos deportivos, se que estamos en periodo de vacaciones y pensando como poder dar continuidad la práctica de nuestra rutina deportiva sin afectar nuestras vacaciones, pues bien les vengo a recordar que con voluntad todo es posible, les recuerdo que el correr un maratón lo principal es la continuidad durante las últimas 12 semanas y con ello poder arribar de buena forma a la línea de meta, esta rutinas deben tener una duración diaria como minino de 1 hrs. y por 6 días a la semana, donde se van desarrollando rutinas variadas de ritmo y volumen.


Adjunto algunos Tips. Para enfrentar nuestros entrenamientos diarios

• En nuestras rutinas se debe considerar los niveles de esfuerzos, la idea es ir evaluando la evolución de los entrenamientos, se recomienda que para rutinas de trote lo hagan entre un 55% a 65% de esfuerzo máximo, para mas detalle ver este link


http://www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/frec_card.html


• Recordar que los trabajos de repeticiones se debe trabajar a niveles de esfuerzo similar al nivel de la competencia, esto es del orden del > 75% de esfuerzo y con una duración sostenida según etapa del proceso de entrenamiento; si la planificación es semanal las primeras semanas son de trote más preparación física, en términos de esfuerzo son trabajos aeróbico de 55% a 60%, luego en el periodo pre especifico los trabajos aeróbico son de 55%-65% y los anaeróbico 65% -75% ,para el periodo especifico (competencia) son trabajos de poco volumen y alta intensidad, estos es del orden de 65%-75% de esfuerzo

• Dentro de la planificación se recomiendo durante las primeras 4semanas trabajo de fortalecimiento (cargas pesas), hacer énfasis en la musculatura a ocupara en el trote, Isquiotibiales, Cuádriceps, Abdominales etc.

• En el periodo de los entrenamientos de alta intensidad se deben tener mucho control para así evitar llegar a sobre entrenarse (lesiones )

• Antes y después de cada entrenamientos se debe hacer una rutina de estiramiento, con ello se evitan futuras lesiones

• En los entrenamientos largo se debe considerar hidratación (agua + potasio) y en cuanto a las comida mucho hidrato carbono (pastas).

Estimados esperando que tengan mucho éxito en sus vacaciones los insto a seguir entrenando ya que lo básico en este proceso es la continuidad

Saludos

Winnerclaudio