Entel Runners

Rumbo al maratón Santiago

2011-03-31T09:57:00.000-03:00

Estimados ya está todo listo para abordar una nueva versión del maratón Santiago Adidas en mi caso este año no estaré compitiendo por una serie de problemas físicos; quienes llevamos un tiempo en este ambiente sabemos que el hecho de mantenerse competitivo es un privilegio, por todo lo que ello implica, por lo anterior quienes en esta oportunidad van por algunas de las alternativas de prueba, déjenlo todo, recuerden todo el sacrificio que significo llegar al punto de partida, con este idea entregare algunos tips. que serán útil considerar para terminar de manera exitosa una carrera.

 Deben tener claro que el real entrenamiento es el que se haya hecho en terreno similar a donde se va a correr, es decir asfalto, correr en un cinta en el gimnasio o considera otras disciplinas como ciclismo, natación, para enfrentar un maratón, no es garantía de que logres arribar a la meta con éxito; el requerimiento muscular es muy distinto para un maratón.

 El considera entrenar para un maratón solo las dos últimas semanas es casi irresponsable, con este tiempo no se lanza los niveles adaptación muscular y cardiovascular necesarios para un desafió como éste.

 Teniendo claro los puntos anteriores y además una actitud responsable frente al desafío de participar en del maratón, es necesario revisar los siguiente puntos.

 La noche anterior revisar la indumentaria zapatillas, polera, short, calcetines; lo ideal es buscar tela que elimine la transpiración, para permanecer lo mas seco posible, toda la indumentaria debe haber sido usada con anterioridad; nunca correr con vestimenta sin haberla probado.

 Para el día de la pruebas debes levantarte temprano para revisar una vez más la rutina a desarrollar en el evento; lugar de partida, alimentación, ritmo de carrera; este punto es muy importante llegar con este dato, saber cuál es tu velocidad media por kilometro permitirá llevar un ritmo de carrera objetivo, para ello debes tener como referencia el registro logrado en la última competencia y aquello sumarle unos minutos, por ejemplo si haces 45min. en 10 km para los 42.195 mtrs debes pasar en 47 min. como mínimo cada 10 km.

 Respecto a la alimentación dado que es un evento que en términos de consumo va mas allá de las reservas disponible en el cuerpo es necesario alimentarse e hidratarse durante la prueba el contenido, la cantidad y la frecuencia con que se haga, es muy importante al igual que la indumentaria lo que en ese día se consuma, y como se consuma debe haberse probado, el hecho de consumir más no significa que sea mas efectivo, la idea es que se consuma varias veces pero en cantidad muy baja, también no se debe alimentarse mas allá del km 35 km después ya es demasiado tarde para el objetivo en curso, a esta altura solo refrescarse.

 La alimentación a horas previa al evento debe ser ligera rica en glucosa; debe al menos ser ingerida 4 horas antes del evento, se recomienda consumir té y pan tostado o galletas con mermelada.

 Nunca llegues justo a la hora, siempre llega al menos con una hora antes de la partida; es importante llegar tranquilo con ello se cuida el aspecto mental, condición muy importante en una competencia de alta exigencia física.

 Antes de la carrera, en un tiempo prudente esto según tu metabolismo, dirigirse al baño, y procura efectuar lo que debas, con el objeto que tu carrera no sea interrumpida por imprevistos fisiológicos, esta rutina es antes y después del calentamiento previo a la partida de la carrera.

 Haz un nudo doble al calzado para evitar paradas innecesarias, eso sí cuidar no atar los cordones demasiado fuerte o tendrás molestias importantes en tus pies; hinchazón.

 El calentamiento previo debe ser según la temperatura en este caso debe ser suave es probable que haga un poco de frio por ello una rutina de 15 a 20 min además elongación siempre cerca del lugar de la partida ya que última hora se hace imposible acceder a la manga de partida.

 Estima las zonas de tu cuerpo dónde vas a tener mayor roce y coloca alguna crema especializada para evitar irritación, muchos corredores les resulta la vaselina.

 Se objetivo y realista a la hora de ubicarse en la manga de partida; ubicarse ojala junto a los corredores que regularmente llegan contigo, recuerda que al momento la partida estarás con la adrenalina a punto de estallar y en condiciones de espacio muy reducidas, uno a pegado al otro esperando el pitazo, si te sobre estimas saldrás por sobre tu ritmo que en principio será cómodo pero que luego al andar quedaras iras quedando solo, allí será imposible aguantar el ritmo si no es el tuyo y lo gastado imposible de recuperar.

 Disfruta la primera mitad del maratón sin desgastarte de más, ya que en la segunda parte necesitarás esas energías.

 Mantén tu ritmo según lo planificado, si no tienes aun la capacidad de controlar el ritmo de carrera se recomienda llevar un pulsometro o monitor cardiaco, eso sí debes respetarlo, si no lo haces en la primera mitad de la carrera, la segunda mitad te pasara la cuenta.

 Una vez cruzada la línea de meta, volver a la calma de manera lenta hasta quedar caminando, luego hidratarse con bebidas para tal fin y comer algo de fruta.

 De igual modo una vez en tu casa, no dejes de comer lo que desees. Un buen bife, una ensalada, o la pasta de tu preferencia.

 De existir los masajes al final del recorrido, hacer uso de ello, esos minutos relajantes serán la recompensa a tu enorme esfuerzo.

 Una vez en tu hogar, una ducha, un gel relajante y una siesta recuperadora, te dejará como nuevo para salir a dar un paseo breve que permita que tu organismo no pierda el ritmo al cual lo tienes acostumbrado.

 La meta es optimizar tiempos y mejorar para los siguientes, sin embargo, el fanatismo no es bueno, debes descansar con actividad regenerativas los primeros 7 días después de un maratón fuerte, para recuperar energías, y poder rendir al máximo en el futuro.

Me despido deseándoles que tengan un gran día no olviden que es una gran fiesta donde ustedes son los principales actores, el dolor para llegar a la meta es efímero respecto a la satisfacción de cruzar la línea de meta.

Saludos

Winnerclaudio

semana 3-4

2011-01-29T19:57:00.001-03:00

Semana 3-4

Día Entrenamiento Pulso Terreno Intensidad

L Fartlek: 50´-55´.Flexibilidad 60-70% Variado Alternar

M Carrera lenta: 55´-60´.Abdominales.Estiramientos 50% Plano Suave

Mi Series de 300 m: 3x4x300.Flexibilidad Recuperación: 60" cada serie y 3´ cada grupo 80% Plano Progresión

J Carrera lenta-baja: 70´-75´.Abdom.Estiramientos 60% Variado Progresión

V Preparación Física General

S 1x1.500+1x1.500+1x1.200+1x1.000.Flexibilidad Recuperación: 3´cada serie o vuelta a 130 puls 90% Plano Progresión

D Carrera lenta: 55´-60´.Gimnasia.Estiramientos 50% Plano Suave

WinnerClaudio

Rumbo al Maraton Santiago Adidas

2011-01-03T15:41:00.002-03:00

Estimados como ya es propio para esta época damos comienzo a la preparación deportiva para enfrentar el evento del runners más importante del año, me refiero al maratón Santiago Adidas; maratón que año a año va logrando más adeptos y que como apasionados por su práctica no dejaremos de asistir, sin embargo estamos consciente que es un evento muy duro y por ello debemos tomar con responsabilidad nuestra participación, por lo anterior es necesario desde ya iniciar un proceso de preparación en el que en esta oportunidad constara de 12 semanas al que iremos publicando semanalmente, planificación que inicialmente está orientada a personas con un cierto expertis en la práctica de esta disciplina cuyo objetivo principal esta dado por su continuidad en la práctica de las secciones diarias.

Semana 1-2

Día Entrenamiento Pulso Terreno Intensidad

L Fartlek: 50´-55´.Flexibilidad 60-70% Variado Alternar.

M Carrera lenta: 55´-60´.Abdominales.Estiramientos 50% Plano Suave.

Mi Series de 300 m: 3x4x300.Flexibilidad Recuperación: 60" cada serie y 3´ cada grupo 80% Plano Progresión.

J Carrera lenta-baja: 65´-70´.Abdom.Estiramientos 60% Variado Progresión.

V Preparación Física General

S 1x1.500+1x1.500+1x1.500+1x1.000.Flexibilidad.

Recuperación: 3´cada serie o vuelta a 120 puls 90% Plano Progresión.

D Carrera lenta: 60´-65´.Gimnasia.Estiramientos 50% Plano Suave.

XV Sudamericano de Atletismo Máster 2010

2010-11-17T13:07:00.001-03:00

Estimados ya entramos en la recta final para abordar la prueba de los 21 km; prueba inserta en el sudamericano de atletismo máster a desarrollarse entre el 22 y 28 de Noviembre en Santiago de Chile.

Adjunto recorrido para esta prueba con la cual concluyen este evento

http://www.femachile.cl/w/

http://www.corre10k.cl/index.php

atte

winnerclaudio

Maraton Santiago 2011

2010-11-15T15:49:00.000-03:00

Estimados adjuntos dos link, recorrido con los 21km y 42 km ademas un link con la altimetria.

a prepararse para esta gran fiesta del running Chileno

Altimetría Maratón Santiago

http://www.maratondesantiago.com/maraton/mapas/altimetria/

Mapa para los recorridos de 42k Y 21 km

http://www.maratondesantiago.com/wp-content/themes/maraton2010/images/21k_grande.jpg

atte

winnerclaudio

Mi Primeros 42Km - Maratón de Santiago 2010

2010-06-04T11:25:00.012-03:00

Estimados,

Comparto con ustedes mi relato de la maratón, lo publiqué en Facebook pero no los tengo de amigos por eso se los envío.

Saludos,

No seai arrugón!!! - Mi Primeros 42Km - Maratón de Santiago 2010

La Motivación y la Preparación

"No seai arrugón", me dijo mi amigo Jorge Torres en Septiembre 2008. Hablaba de mi reticencia a inscribirme al Nike 10K de ese año. Había nacido Martín hace poco así que el hobby por los Happy Hours aminoraba. Vi que era posible empezar a hacer algo de deporte, así que finalmente me inscribí, agarré zapatillas, short, polera, algo entrené y…… no corrí en esa competencia… (estaba resfriado… aunque para Torres esa chiva no valió).

Tuvo que llegar Abril 2009 para que Torres no se burlara más, corrí mis primeros Adidas 10K después de un verano de preparación a la chilena. Torres sucumbió… y por sólo 2 segundos (48:30 vs 48:32)… nos reímos mucho de esa escasa diferencia.

Luego vinieron corridas varias, hasta ayudé a organizar el grupo de runners de la empresa.

A esa altura aparece en escena otro gran amigo, Gonzalo Saavedra. Él se estaba preparando para la maratón de Buenos Aires y me empezó a “picar la guía”, primero convenciéndome para que fuera por los 21K en Viña y luego en una jugada sucia para que me inscribiera en la Maratón de Santiago 2010 en 42K. Jugada sucia porque nuevamente (como Marty McFly) no pude soportar que me trataran de gallina.

Punto de inflexión en ese momento porque decido prepararme bien, de manera responsable, me uno al Nike Running Team donde conozco al gran Pablo González. Capitán, motivador y planificador… gran coach.

Pasaban los Martes, Jueves, Sábados y Domingos… pasaban los Kms… pasó el 21K de Viña con un tiempo digno y motivador... vino el verano con su sol y sus largos de más de 26 KM……… hasta que en Abril se hizo 11.

La Carrera

Llega el día, precalentamiento junto al equipo y primos, foto… cañonazo y a correr… concentrado, tratando de cumplir el ritmo que Pablo planificó, subida de Grecia tranquila… la primera parte es casi sólo preparación para Bilbao que me pilló bien, valió la pena entrenarlo y perderle el miedo, los primeros 21K en 1h51 me dejaron super contento. Luego un regalo… la bajada de Camargo y Colón.

Que difícil fue Manquehue hasta la rotonda Lo Curro, mentalmente no estaba preparado para esa subida, pensaba que en Bilbao se acababan.

Gracias a Dios no me paró “el muro” de los 30 Km, pude bajar por Escribá y Bicentario bien…… algún sustito por un tirón pero lo pude sobrellevar.

Que útil el consejo de contar para atrás (pensar en: “Vamos te quedan 12, has corrido n veces 12, tú puedes!!”. no pensar en él agotador “ya corriste 30”).

En Providencia no podía más, en el edificio de Telefónica mi cuerpo me decía:”Diego para, ándate caminando, vas hacer un buen tiempo igual”. Que difícil fue negarse a eso, ayuda mucho el consejo de:”no es sólo llegar sino llegar digno”

En lo emocional, seguí el consejo del gran Luis “ El Perro” Villena, dedicar cada 10KM a un integrante de la familia:

- Los primeros 10 Km para mi hermana, los de la alegría e ilusión.

- Los segundos, para mi madre, los del esfuerzo y concentración para el futuro.

- Los terceros, para mi esposa, los del empuje, entereza y pasión

- Del 30 al 40 a mi Martín, sacar las fuerzas de un amor incondicional, esa necesidad infinita por verte hijo.

- Y para los últimos y eternos 2.195 Km necesitaba ayuda del cielo…… esos fueron tuyos Padre.

Gracias

Gracias al equipo Nike, Pablo, Luis, Carola, Gastón, Villena por los consejos. A Claudio Vega por sus tips. Agradecer a mi familia y primos por el apoyo, a Freddy por estar conmigo en la carrera. Pero dar gracias muy en especial a ti Mariela por la paciencia, por las horas quitadas estando fuera entrenando, por acompañarme y darme fuerzas a todo momento… por el esfuerzo increíble durante la carrera para estar presente junto con nuestro Martín, fueron la luz de mi camino.

PD: En el Km 40 estaba muriendo… y ahí estaba… Jorge Torres.… y con un nuevo “No seai arrugón!!!” me volvió a levantar para seguir y llegar en dignas 3 horas 44.

Diego Valenzuela _ Subgerente de Proyectos de Integración

Sariego presente en Iron man de Brasil 2010

2010-06-03T12:36:00.001-03:00

Estimados para quienes estamos inserto en el ambiente del deporte es siempre grato saludar a quienes han logrado participar en algún evento deportivo y en esta oportunidad no puedo dejar de mencionar la participación de nuestro colega Sergio Sariego Z, quien recién estuvo en uno de los eventos deportivo más extraordinario, esto dado por la fortaleza fisca como mental requeridos para su desarrollo, me refiero al IRONMAN Brasil 2010; 3600 mtrs de natación, 180 km de ciclismo y 42,195 kms. de trote para quienes estamos en el ambiente sabemos que es una prueba competitiva máxima donde debes estar todo un día a máxima exigencia, en este caso Sergio Sariego estuvo una destacada participación logrando muy buenos tiempos parciales para cada prueba y con ello lograr terminar y a la vez convertirse en un hombre de acero con un tiempo de 11hrs:32min:15seg, sin lugar a dudas habrá mucho que comentar pero para ello habrá que esperar al protagonista de este gran desafío deportivo.

http://ironmanlive.com/tracking.php?race=brazil&year=2010

Un gran saludo

Running Entel presente en el maratón Santiago

2010-04-13T18:25:00.000-03:00

Estimados como sabemos el domingo 11/04/2010 fue un día muy especial en términos de experiencia deportiva; se llevo a cobo una nueva versión de uno de los eventos de running con mayor convocatoria a nivel nacional, me refiero a la maratón Santiago donde logro participar un número superior a 20.000 corredores distribuidos en las tres pruebas que presenta este evento; esta son 10km la que reúne cerca del 75% del total de corredores, luego el resto está distribuido en las prueba de 21 km y 42.195 mtrs. como es propio este en esto eventos la actividad comienza muy temprano en general a partir de las 6 am desde allí cada uno comienza a repasar los últimos detalles para hacer frente a su desafío deportivo que para algunos fue el primero y para otros uno mas dentro de su agenda deportiva que cada uno tiene y prepara según sus circunstancia, en el caso del grupo de running Entel para la mayor parte se presente en la prueba de los 10 km y 21 km , en cuanto a la prueba del maratón 42.195 mtrs. hasta el momento tengo antecedentes de los siguientes Entelinos que tomaron parte en esta prueba; Diego Valenzuela, Miroslav Pavlovic, Yamila Arenas Navarro, Daniela Roco, un gran desafío para cada uno de ellos el cual todos terminaron de manera exitosa, en cuanto a la convocatoria de participación fue cerca de 50 funcionarios y en términos de rendimiento se logro un segundo lugar dentro de la categoría 45-49 en la prueba de los 21 km.
A todos quienes participaron un gran saludo y una recomendacion;"Lo mejor esta por venir".

atte,
Claudio Vega

Rumbo al maratón Santiago

2010-01-12T12:28:00.002-03:00

Estimados luego de las actividades de fin de año volvemos a retomar nuestros objetivos deportivos, se que estamos en periodo de vacaciones y pensando como poder dar continuidad la práctica de nuestra rutina deportiva sin afectar nuestras vacaciones, pues bien les vengo a recordar que con voluntad todo es posible, les recuerdo que el correr un maratón lo principal es la continuidad durante las últimas 12 semanas y con ello poder arribar de buena forma a la línea de meta, esta rutinas deben tener una duración diaria como minino de 1 hrs. y por 6 días a la semana, donde se van desarrollando rutinas variadas de ritmo y volumen.

Adjunto algunos Tips. Para enfrentar nuestros entrenamientos diarios

• En nuestras rutinas se debe considerar los niveles de esfuerzos, la idea es ir evaluando la evolución de los entrenamientos, se recomienda que para rutinas de trote lo hagan entre un 55% a 65% de esfuerzo máximo, para mas detalle ver este link

http://www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/frec_card.html

• Recordar que los trabajos de repeticiones se debe trabajar a niveles de esfuerzo similar al nivel de la competencia, esto es del orden del > 75% de esfuerzo y con una duración sostenida según etapa del proceso de entrenamiento; si la planificación es semanal las primeras semanas son de trote más preparación física, en términos de esfuerzo son trabajos aeróbico de 55% a 60%, luego en el periodo pre especifico los trabajos aeróbico son de 55%-65% y los anaeróbico 65% -75% ,para el periodo especifico (competencia) son trabajos de poco volumen y alta intensidad, estos es del orden de 65%-75% de esfuerzo

• Dentro de la planificación se recomiendo durante las primeras 4semanas trabajo de fortalecimiento (cargas pesas), hacer énfasis en la musculatura a ocupara en el trote, Isquiotibiales, Cuádriceps, Abdominales etc.

• En el periodo de los entrenamientos de alta intensidad se deben tener mucho control para así evitar llegar a sobre entrenarse (lesiones )

• Antes y después de cada entrenamientos se debe hacer una rutina de estiramiento, con ello se evitan futuras lesiones

• En los entrenamientos largo se debe considerar hidratación (agua + potasio) y en cuanto a las comida mucho hidrato carbono (pastas).

Estimados esperando que tengan mucho éxito en sus vacaciones los insto a seguir entrenando ya que lo básico en este proceso es la continuidad

Saludos

Winnerclaudio

Saludo de Navidad y Nuevo año

2009-12-23T12:20:00.000-03:00

Un gran saludo para todos quienes han tenido la posibilidad de leer mi blog, que esta fiesta sea la oportunidad de compartir con aquellos que nos motivan a seguir trabajando en pro del logro de su bienestar.

Saludos

WinnerClaudio

Rumbo al Maratón de Santiago

2009-12-04T09:55:00.002-03:00

Estimados como todos los Runners, nos encontramos en la etapa de preparación; trotes largos y participación en algunas corridas, para ser partícipe de una de las maratones más importante de chile, me refiero a http://www.maratondesantiago.com/ , quienes tengan este objetivo los insto a seguir preparándose y participando en las diferentes corridas y así poder lograr con éxito este gran desafío, por ello quiero invitarlos como grupo Entel a ser partícipe de una nueva experiencia, me refiero a la corridas nocturna Lucchetti 10 k a desarrollarse el 19/12/2009 a las 21HRS para mayor información en http://circuitobrainteam.cl/running/ .Con respecto a la participación que tenga cada uno en diferentes corridas, sugiero que nos comenten sobre su participación, para luego poder comentarlo en nuestro blog http://runnersentel.blogspot.com// . Desde ya mucha suerte a quienes asistan al maratón del Pacifico a desarrollarse el 06/12/2009.
Sobre esta este evento y todas las actividades de Running en las que estemos involucrados estaremos comentando

Atte
WinnerClaudio

Se da el vamos al maratón Santiago

2009-10-22T10:30:00.002-03:00

Se da el vamos al maratón Santiago

Estimados luego de haber sido participe de una de las corrida con mayor convocatoria como es la corrida Nike, ya estamos preparándonos para los próximos desafíos; algo muy propio de quienes estamos inserto en el ambiente deportivo, es así que ya se dio en vamos al evento más esperados por Running, me refiero al maratón Santiago, creo que es necesario dar prioridad en la inscripción esto dado a una serie de hechos que en esta versión tendrá ,tales como una gran cobertura dado por el bicentenario, mayor difusión al running, por lo anterior se sugiere dar un vistazo al sitio y según sus objetivos considerar la prueba a participar.

Para quienes han tomado la decisión de ir a este evento se ha conseguido algunos entrenamiento sin costo en el Cross Country campus san Joaquín UC. Los días sábado desde las 9ººam hasta las 11ººam con el coach Sergio Alzérreca Nova 96413140

Adjunto link

http://www.maratondesantiago.com/maraton/inscripciones/inscripcion-online/

saludos

Corriendo por los alrededores de Santiago

2009-10-09T12:11:00.000-03:00

Estimados durante este fin de semana habrá actividad de runner´s donde integrantes del grupo Entel Runner´s tomaran parte, esto será tanto en Santiago como en provincia; adjunto Link donde hay más información sobre estos eventos;

http://www.climbingtour.cl/

http://www.apaltacrosscountry.cl/

saludos

Atentos al maratón Santiago 2010

2009-10-08T11:09:00.000-03:00

Estimados a quienes están con la intención de correr en el 2010 el maratón de Santiago, estar atento a este link

http://www.maratondesantiago.com/inscripciones/inscripcion-en-linea/

saludos

winnerclaudio

Debut de Entel Running; corrida Brook´s

2009-10-07T21:35:00.000-03:00

Estimados durante este fin de semana la Rama de Entel Runner´s tuvo su debut en la corrida Brooks, la que conto con la participación de una gran cantidad de apasionados por el running que desde muy tempranos nos dirigimos a la cercanía de la municipalidad de Vitacura para ser parte de una gran fiesta, para algunos con experiencia otros debutaban en este tipo de desafíos deportivos que al final todos ellos quedaron muy motivados para continuar participando en la próximas carreras, debo recordar que el próximo evento corresponde a la corrida Nike 19/11/09
Mucha suerte

Calendario Nacional de Runners 2009

2009-10-07T16:37:00.000-03:00

Estimado adjunto link con las fechas de las próximas corridas a nivel nacional
http://www.corre.cl/

Suerte

Todos a la Nike

2009-09-16T18:39:00.000-03:00

Se nos viene el segundo evento de Running más grande se Chile, me refiero a los 10 k de Nike, recordemos que el otro es Maratón Santiago el cual cuenta con el auspicio de Adidas, la corrida Nike tendrá como fecha de partida en Santiago de Chile el 18/10/09 y en Europa y ciudades de Sudamericana el 24 de mismo mes, se estima que en esta versión la Nike + Human Race sobre pasar los 750.000 corredores en todo el orbe, en Santiago de Chile se estima cerca de 10.000 corredores, dicho de paso las inscripciones fueron de manera relámpago, Nike como empresa siempre a estado ligado a la tecnología, esta vez a través de una alianzas con Apples, ( Comunicaciones) lograron la inclusión de dispositivos como Sport Band, Iphone 3GS que le brindará al corredor conocer sus tiempos parciales y totales como también interactuar con otros corredores sin necesidad de ir a un computador.
De este ambiente esperamos ser participe una vez más, una gran fiesta deportiva sin lugar a duda para quienes disfrutamos del Running y todo lo que ello implicas.
Adjunto algunas recomendaciones a quienes esperan arribar a la meta con la sensación de haber participado en un gran evento
Preparación Previa 5 semanas
Lunes: Trote 30 a 45 minutos + elongación
Martes: Spinning o natación trabajo continuo 30 a 45 min
Miércoles: Farletk 15 Min calentamiento
+ 1Min rápido 145-160 ppm +
1 Recup o 120 ppm +
1 min rápido esto por 15 veces tiempo total 30 min +
5 minutos trote suave tiempo total de la sección 50 min
Jueves: Spinning o natación trabajo continuo 30 a 45 min
Viernes: Trote suave 35 a 40 min + elongación
Sábado: Ritmo continuo de 15 min calentamiento +
15 min a un 75% de esfuerzo esto es 160 a 175 ppm
15 min de recuperación
Domingo: Descanso
http://www.nikecorre.cl/infocarrera/

Calendario Septiembre

2009-08-20T10:55:00.000-03:00

Esperando que estén bien adjunto calendario de Septiembre, además recordarles que ya se inicio el proceso de inscripción para la corrida Brook, adjunto link

http://www.brooks.cl/

Calendario de Septiembre

05/09 sábadoDesafio Escolar Bilz y Pap.
Santiago, Las Condes। 600 a 3200 m La. Vallenar.
Columbia Challenge - Trekking।

06/09 domingoCorrida Glorias del Ejército. Santiago, Las Condes. 5, 10 y 21 km.

12/09 sábadoDesafío X-Trail. Cajón del Maipo। 16 km. Corrida Fiesta de la Primavera de El Monte. El Monte. 8 km.

13/09 domingo.
Providencia10k "The Run Classic". Santiago, Providencia। 10 km।
Corrida Fiestas Patrias. Santiago, Puente Alto। 1, 3 y 7 km.Corrida Regimiento. 5 y 10 km.
Corrida Instituto Chimbarongo. 12 km।

26/09 Desafio Escolar Bilz y Pap. Viña del Mar। 600 a 3200 m por t.

27/09 domingoMedia Maratón Puerto Valparaíso. Valparaíso। 5, 10 y 21 km।

Corrida Solidaria BBVA. Santiago, Las Condes। 5 y 10 km.

Winnerclaudio

Calendario Running Agosto 2009

2009-07-28T10:14:00.000-03:00

Calendario Running Agosto 2009
Estimados poco a poco se retira el frio y es hora de comenzar hacer actividad física por ello recomiendo estar comenzar con tres secciones mínimas a la semana, adjunto una rutina cuyo objetivo es poder lograra enfrentar nuestros próximos desafíos deportivos en buenas condiciones físicas, este es presentado en dos alternativas, aplicar según circunstancias.

Lunes:
a)Piscina nado continuo o Spinning * 45 min
b)trote 45 min continuo

Miércoles:
a) Spinning 45 min
b) Farletk carrera 15 min Precalentamiento +
(3’minCC+ Rec+2’CC+1’Rec+1’CC+1’Rec) *4 veces. =45 Min.
CC: Carrera Continua- Rec: Recuperación

Viernes:
a)Piscina 45 min nado continuo o en series a gusto
b)Trote 45 min continuo

Sábado:
Trote largo en Parques o Cerro =45 Rutina solo si no compites el Domingo

Calendario Running Agosto 2009

15/08 sábado
X-Country Vuelta a la Laguna de Aculeo. Aculeo. 26 y 51 km.
http://www.olimpo.cl/sitio/xcountry2009.html

16/08 domingo
Corre Hacia el Infinito. Santiago, Peñalolen. 3,5 y 7 km.
http://www.decuneta.cl/

23/08 domingo
7K Fundación Misión Batuco. Santiago, Providencia. 7 km.
http://www.7kmisionbatuco.cl/

29/08 sábado
Desafio Escolar Bilz y Pap. Santiago, Las Condes. 600 a 3200 m por cat.
http://www.desafiobilzypap.cl/
Merrel Climbing Tour. Santiago, Cerro Carpa. 5,5 km.
http://www.climbingtour.cl/

30/08 domingo
Desafío Corredor Chileno. Santiago, Parque Mahuida. 5, 7 y 12 km guiados.
http://www.corredorchileno.cl/

Corrida Día Olímpico. Santiago, Ñuñoa. 10 km.
http://www.corridaolimpica.cl/

Rumbo al Maratón del Pacifico

2009-06-24T11:33:00.000-03:00

Dado el interés por participar en el Maratón de Pacifico 2009 en las pruebas de 10 Km y 21 km les dejare algunas recomendaciones generales para enfrentar estas prueba
Para ello es necesario cumplir con ciertas condiciones mínimas con el propósito de logra enfrentar la prueba con éxito; cruzar la línea de meta.
· Disponibilidad mínima para entrenar; esto es 3 días a la semana con una duración en cada sección de 40 min, tiempo que deberá ir en aumento según continuidad
· Trabajo de elongación antes y después de terminado el entrenamiento
· Las secciones consistirán en trabajos continuos por 40 min. basados en fuerza resistencia, por ello se recomienda trotar en sectores con pendiente (ideal) o llano
· Complementar con bicicleta en ruta o spinning por un tiempo de 20 min, esto fuera de las tres rutinas de trote continuo.
Para quienes trotan o realizan otra disciplina deportiva que tengan relación con el objetivo propuesto, por más de tres días a la semana recomiendo lo siguiente
· Primer día; Trote continuo a medio esfuerzo (conversado) 130- 145 de pulso esto por un tiempo de 40 minutos
· Segundo día; Un trabajo denominado Farletk con la siguiente estructura
15 Min de calentamiento luego 3min a un ritmo de 145-160 pul ¾ esfuerzo * 1 min reposo activo volver a la calma hasta 120 de pulso y luego 2 min a ritmo 145 -160trote * 1 min de reposo 120 de pulso, luego 1 mim a 145-160 de pulso este trabajo de repite 3 veces luego un trote de 5 a 10 min volver a la calma, esto se puede hacer en terreno llano o cerro
Estructura
3min (145-160)*1min R(120)
2min (145-160)*1min R(120)
1min (145-160)*1 minR (120)
Esto por tres veces
· Tercer día trote a medio esfuerzo 130-145 pulso* min esto por 40 min

· Cuarto día hacer bicicleta spinning o natación

· Quinto día trote largo 40 a 60 min. a 145-150 pulso

Con respecto a la opción de prueba y con el propósito de que el resultado no sea traumático les recomiendo a quienes tienen el interés de ir por la distancia de los 21 km que solo lo hagan aquellas personas que tienen de manera regular una rutina de no menor de 4 días a la semana ya que de lo contrario se disponen a alguna lesión que no les permitirá el logro de este objetivo.

Saludos

Plan Básico 2009

2009-04-13T13:58:00.000-03:00

Entrenamiento Básico:
Este programa está orientado a personas que a través de la práctica deportiva constante puedan lograr una forma física que les permita poder ser partícipe de los diversos eventos deportivos con exito, además ser una preparación que tenga como objetivo principal poder participar en una de las tres pruebas dentro del maraton.

Basaremos el programa en la práctica de la carrera continua de tres tipos: carrera suave (CS, entre el 60-70% de nuestras pulsaciones máximas), carrera media (CM, entre el 70-80%) y carrera fuerte (CF, entre el 80-90%) y la preparación física general (PFG). Conforme avance el año aumentaremos las cargas y la intensidad de la carrera.

La temporada la dividiremos en tres fases: mantenimiento (de marzo a junio), acumulación (de julio a octubre) y específica (de noviembre a febrero). Así que ¡ánimo! y si tienes alguna duda o comentario no dudes en escribirme.

1- Fase de mantenimiento (Mayo/Agosto)
El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Lunes-Miércoles-Viernes: Preparación física general
Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.

La sesión de PFG constará de:
-10´-15´ de bicicleta estática
-5´-10´ de estiramientos suaves
-10´-20´de máquina de remo o cualquier aparato para ejercitar tren superior
- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.
- 15´-20´ de estiramientos suaves

Martes-Sábado: Carrera suave
- Calentamiento
- 40´-50´de CS por pasto o maicillo.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad
Jueves-Domingo: Carrera suave-media
- Calentamiento
- 50´-60´de CSM por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Si vas a alguna carrera en esta fase tómatela en plan de turismo y procura evitar la carretera, esto solo acaba de empezar y el frío ya penetra de lo lindo

2- Fase de acumulación (Septiembre/Diciembre)
El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Lunes-Viernes: Preparación física general
Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.

La sesión de PFG constará de:
-10´-15´ de bicicleta estática
-5´-10´ de estiramientos suaves
-10´-20´ máquina de remo o cualquier aparato para ejercitar tren superior
- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.
- 15´-20´ de estiramientos suaves
Martes-Jueves-Sábado: Carrera suave
- Calentamiento.
- 40´-50´de CS por pasto o maicillo.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Miércoles: Carrera suave-media
- Calentamiento.
- 50´-60´de CSM por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Domingo: Carrera suave-media-fuerte
- Calentamiento.
- 50´-60´de CSMF por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar. Los últimos 15´ los haces fuerte.
Si vas a alguna carrera en esta fase, intenta los últimos 2-3 km ir fuerte y recoger algún "cadáver". Esto anima bastante

3- Fase de trabajo específico (Enero/Abril)
El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Lunes-Viernes: Preparación física general
Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.
La sesión de PFG constará de:
-10´-15´ de bicicleta estática.
-5´-10´ de estiramientos suaves.
-10´-20´ máquina de remo o cualquier aparato para ejercitar tren superior.
- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.
- 15´-20´ de estiramientos suaves.

Martes-Jueves-Sábado: Carrera suave
- Calentamiento.
- 40´-50´de CS por pasto o maicillo los martes y jueves.
- 30´-40´de CS por pasto o maicillo los sábados.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Miércoles: Carrera fuerte
- Calentamiento. Procura calentar bien, esta es una sesión dura.
- 25´-30´de CF por terreno llano (con buen piso). A partir de los 5´de carrera empieza una progresión constante y firme para acabar fuerte. Imagínate que estás compitiendo contra ti mismo.
- Trota al final 10´ con poca ropa para enfriar.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Domingo: Carrera media-fuerte
- Calentamiento. Procura calentar bien, no es una sesión tan dura como la CF pero también forzarás al final.
- 35´-40´de CMF por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 10´ aumentas el ritmo sin forzar. Los últimos 15´ los haces fuerte.
- Trota al final 10 con poca ropa para enfriar.
- Antes de una competición, el jueves trotas suave 40´, el viernes descansas y el sábado trotas otra vez suave 30´, con algunas progresivos por pasto o maicillo.
En las carreras de esta fase debes darlo todo.

Algunas recomendaciones para enfrentar el Maratón

2009-04-03T17:48:00.000-03:00

Preparando la Carrera
1।- No estrene ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Use solo implementos que haya comprobado con anterioridad y utilizado, tenga en cuenta que debe estar cómodo, que no produzca roces o molestias, que absorba bien el sudor, que no apriete, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa y el calzado cuando ya se está en la carrera.
2.- Deja todo preparado la noche anterior a la carrera: ropa, zapatillas, número, accesorios especiales, algo de dinero, y cualquier otra implemento.
3.- Amarrarse las zapatillas con un nudo doble para evitar que se desamarren y tener que detenerse en plena carrera. Se debe preferir un calzado amplio previniendo que los pies se irán hinchando a medida que vallas corriendo.
4.- Aplicarse vaselina u otro tipo de crema similar en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.
5.- Visitar el baño una hora antes de la carrera y desocupar el cuerpo. Si te es difícil se puede hacer uso de un café o una aromática.6.- Haz los ejercicios de calentamiento de forma correcta con trotes muy suaves. Es recomendable aplicarse algún tipo de aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras se espera la salida

En la carrera

1.- Se debe estar con al menos una hora de antelación en el punto de partida de la carrera para tener tiempo para hacer los preparativos con tranquilidad
2.- Ser razonable con las capacidades personales y hacerse en una posición de salida acorde con nuestras posibilidades, si no se hace así o bien la multitud te empujara o se será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas. De nada sirve salir de primero si llegaras de último, sé responsable con aquellos que si pueden llegar de primeros.
3.- Lo más ético y sensato es ir en fila de a uno en la salida y luego ubicarse de una forma que no se interrumpa el paso a corredores que van mas rápido.
4- Relájate e intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.
5.- Lleva un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te sientas muy bien, luego todo se paga. Hay que tener ahorros de energía y para gastarlas a partir del kilómetro 30.
6.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te vas a quedar sin reservas de oxigeno, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, es decir, todavía más.

Después de la carrera

1.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que más te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.
2.- Si en la meta tienes la posibilidad de un masaje, aprovecha y date uno tus músculos te lo agradecerán.
3.- Al llegar a casa lo mejor es una ducha o un baño relajante y después aplicarse un masaje con aceite para enfriar, son realmente efectivos y relajaran las piernas, probablemente hasta te permita conciliar el sueño.
4.- Ingiere alimentos aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, tu organismo se lo merece.5.- Nada como un buen sueño reparador, así sea corto. Si aún hay energías se puede dar un suave y pequeño paseo como relajación.6.- Lo ideal es una semana siguiente de descanso y recuperación. Aunque tengas ocupaciones, busca como tener ratos de buen descanso.

Semana 12

2009-03-31T12:14:00.001-03:00

Semana 11

2009-03-25T13:12:00.000-03:00

Semana 10

2009-03-16T17:47:00.001-03:00

Semana 9

2009-03-10T12:05:00.001-02:00

Semana 8

2009-03-06T13:39:00.001-02:00

Semana 7

2009-02-26T16:27:00.001-02:00

Semana 5

2009-02-11T12:16:00.001-02:00

Semana 1

2009-01-14T00:06:00.000-02:00

Bueno amigos como les había anunciado semanas atrás publicare por un periodo de 12 semanas dos alternativas de entrenamiento para enfrentar el maratón de Santiago el 05/04/2009. Estas son las alternativa A y B; la alternativa A trata de un plan específico para un corredor que actualmente este corriendo los 10 Km. en 37 min. y que tenga una frecuencia cardiaca máxima de 173 ppm. Este plan espera como resultado correr cerca de las 2:45min y para ello se debe efectuar un volumen semanal sobre los 100 Km. Con respecto a la alternativa B se presenta un plan general, destinados a atletas que puedan correr entre 60 y 100 km. semanales y como resultado alrededor de 3 hrs. Sus niveles de esfuerzo son personales

Plan Básico 2009

2008-03-27T16:42:00.000-03:00

Este programa está orientado a personas que a través de la práctica deportiva constante puedan lograr una forma física que les permita poder ser partícipe de los diversos eventos deportivos con éxito, además el logro de una serie de beneficios dado por su práctica.

Basaremos el programa en la práctica de la carrera continua de tres tipos: carrera suave (CS, entre el 60-70% de nuestras pulsaciones máximas), carrera media (CM, entre el 70-80%) y carrera fuerte (CF, entre el 80-90%) y la preparación física general (PFG). Conforme avance el año aumentaremos las cargas y la intensidad de la carrera.

La temporada la dividiremos en tres fases: mantenimiento (de marzo a junio), acumulación (de julio a octubre) y específica (de noviembre a febrero). Así que ¡ánimo! y si tienes alguna duda o comentario no dudes en escribirme.

1- Fase de mantenimiento (Marzo/Junio)
El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Lunes-Miércoles-Viernes: Preparación física general
Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.

La sesión de PFG constará de:
-10´-15´ de bicicleta estática
-5´-10´ de estiramientos suaves
-10´-20´de máquina de remo o cualquier aparato para ejercitar tren superior
- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.
- 15´-20´ de estiramientos suaves
Martes-Sábado: Carrera suave
- Calentamiento
- 40´-50´de CS por pasto o maicillo.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad
Jueves-Domingo: Carrera suave-media
- Calentamiento
- 50´-60´de CSM por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Si vas a alguna carrera en esta fase tómatela en plan de turismo y procura evitar la carretera, esto solo acaba de empezar y el frío ya penetra de lo lindo

2- Fase de acumulación (Julio/Octubre)
El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Lunes-Viernes: Preparación física general
Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.

La sesión de PFG constará de:
-10´-15´ de bicicleta estática
-5´-10´ de estiramientos suaves
-10´-20´ máquina de remo o cualquier aparato para ejercitar tren superior
- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.
- 15´-20´ de estiramientos suaves
Martes-Jueves-Sábado: Carrera suave
- Calentamiento.
- 40´-50´de CS por pasto o maicillo.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Miércoles: Carrera suave-media
- Calentamiento.
- 50´-60´de CSM por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Domingo: Carrera suave-media-fuerte
- Calentamiento.
- 50´-60´de CSMF por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar. Los últimos 15´ los haces fuerte.
Si vas a alguna carrera en esta fase, intenta los últimos 2-3 km ir fuerte y recoger algún "cadáver". Esto anima bastante

3- Fase de trabajo específico (Noviembre/Febrero)
El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Lunes-Viernes: Preparación física general
Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.
La sesión de PFG constará de:
-10´-15´ de bicicleta estática.
-5´-10´ de estiramientos suaves.
-10´-20´ máquina de remo o cualquier aparato para ejercitar tren superior.
- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.
- 15´-20´ de estiramientos suaves.

Martes-Jueves-Sábado: Carrera suave
- Calentamiento.
- 40´-50´de CS por pasto o maicillo los martes y jueves.
- 30´-40´de CS por pasto o maicillo los sábados.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Miércoles: Carrera fuerte
- Calentamiento. Procura calentar bien, esta es una sesión dura.
- 25´-30´de CF por terreno llano (con buen piso). A partir de los 5´de carrera empieza una progresión constante y firme para acabar fuerte. Imagínate que estás compitiendo contra ti mismo.
- Trota al final 10´ con poca ropa para enfriar.
- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.
Domingo: Carrera media-fuerte
- Calentamiento. Procura calentar bien, no es una sesión tan dura como la CF pero también forzarás al final.
- 35´-40´de CMF por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 10´ aumentas el ritmo sin forzar. Los últimos 15´ los haces fuerte.
- Trota al final 10 con poca ropa para enfriar.
- Antes de una competición, el jueves trotas suave 40´, el viernes descansas y el sábado trotas otra vez suave 30´, con algunas progresivos por pasto o maicillo.
En las carreras de esta fase debes darlo todo.